「瞑想ってどうやってやるの？」「瞑想しているが効果が感じられない……」といった声がきかれるようになりました。
瞑想がいろいろなかたちに訳されて広がりをみせているため、瞑想の方法も千差万別ですよね。絶対に正しいという方法はありませんし、かたにはまる必要もないのが瞑想です。
ただポイントをおさえて、少し修正してみれば効果を実感することができるかもしれません。私の体験にもふれながら、瞑想のポイントをおさえていきましょう！
瞑想は効果がないと感じる人の特徴3つ
瞑想の効果とはとても繊細であり、感じる効果は個々に違ってきます。
最終的なゴールをどこにおくかにもよりますが、「スッキリと納得して生きていける自分」を心のなかにみつけていくのが瞑想の目的です。そこを見ずに、現実だけを変えようと瞑想に取り組むと、いつまでも変わらないことに苦しむようになる人もいるようです。
ここでは瞑想は効果がないと感じる人の特徴3つをあげていきますね。
1.瞑想って怪しいと思っている
これまで瞑想は「修行」のイメージが先行するため、新興宗教などとの関連から「怪しい」と思う人もまだまだ多いことでしょう。
瞑想は「座禅をくむ」などの外見がクローズアップされます。スピリチュアル体験をうたったサービスやワークセミナーも「スタイル」だけが先行し、実際の中身は疑問符だらけといったこともあります。
瞑想に対する誤解とともに、偏った情報・先入観にとらわれると、瞑想の本質からはなれてしまい効果を得ることは難しくなるのです。
2.神秘体験をしたいと思っている
不思議な体験を求めて瞑想に取り組む人も少なからずいます。神が光とともに降りてくるといった境地に達することが幸せにつながると信じているのです。
強く念じることで実際に脳の機能が「見えた」ように錯覚することもあります。それ自体を否定することはないのですが、瞑想の本質からは外れているので長続きはしないでしょう。
3.現実を変えたいと思っている
瞑想することで現実が変わると考える人がいますが、正確には、瞑想を通じ「自分が変わることで現実が変わる」と考えるほうが適切かもしれません。
自分の願望が叶う、現実化するという体験は当然、現実のなかでしかないことです。願っていないことは叶わないということになります。
しかし、瞑想したら現実が変わることはなく（まったく変わらないともいいきれませんが）現実はそのままです。
むしろ瞑想は、変わらない現実をしっかりと観察し洞察できる新たな自分をみつけることに主眼がおかれます。このことが結果的に納得のできる生きかたを実現することにつながるのです。
瞑想の効果
- 疲れにくい体になる
- 集中力がアップする
- 平常心がそなわる
1.疲れにくい体になる
瞑想は睡眠で得られる休息よりも深いレベルに働きかけます。そのため時間をかけて蓄積された疲労が瞑想によって解放されるのです。こうしたときは就寝時間を早めるか、仕事の時間を減らすなどして休息をとるとよいでしょう。
深いレベルの休息をもたらす瞑想を続けていくことで溜まった疲労毎日リセットしていくことができます。
2.集中力がアップする
瞑想を続けることで、頭がクリアになり今この瞬間に集中できるようになります。
瞑想をおこなった直後に、頭のなかがすっきりした感覚になるなど明晰性を実感することになります。日常でもその状態が持続し集中力が増していると感じるようになるのです。
3.平常心がそなわる
自分の感情に飲み込まれずに冷静な視点で物事を俯瞰できるようになります。日々瞑想を実践していると、いつのまにか平常心がそなわっていることに気づくことでしょう。
自分の感情を客観的に観察できるようになるので、自分の感情に飲み込まれることなく、自分を取り巻く状況把握でき、冷静な判断や発言行動ができるようになります。
瞑想の効果なしをありに変える方法
瞑想の実践に近道はありません。コツコツと取り組むことでしか効果を得ることができないのです。
「そうはいってもなかなかできないのですが……」という人も多いことでしょう。
瞑想を習慣化するということは歯みがきの習慣に似ています。
歯みがきという習慣はみなさんあるかとは思いますが、歯みがきをしないようにするのは難しいですよね。歯をみがかないと違和感があるばかりでなく、口臭や虫歯になることの心配があるかもしれません。同じように瞑想を生活習慣化するのが第一歩となります。
ちょっとした工夫で取り組む時間をもてるのが瞑想です。ここでは基本的な瞑想のやりかたと、環境や時間の設定方法をご紹介していきましょう。
瞑想のやりかた
すみやかに瞑想にはいるためにも、食間の空腹時であることがよいとされています。
初心者は20分程度の瞑想時間が適切です。長くなりすぎないように時間をはかる瞑想タイマーなどのアプリを活用するとよいでしょう。
できるかぎり雑音のない屋内でおこなうのがベスト。ただし入浴中は体温変化などで逆に落ち着かなくなることがあるため避けるべきです。
1. あぐらをかくかイスに座る
床に座る場合は、座布団などをふたつ折りにして、お尻の下に敷くといいです。体を軽く左右にゆすって、お尻の下の坐骨を床に突き刺すイメージで座ってみましょう。あぐらがつらいようでしたらイスに座ってもらってもかまいません。
2.まぶたを閉じる
背筋をのばすイメージで、やや上向きを見て軽くまぶたを閉じるかうっすらと光が見える程度に目を閉じます。
3.深呼吸をする
鼻から息を吸って鼻から吐く深呼吸をしてみましょう。吸った時間に対して倍の時間で吐くイメージです。（たとえば3拍数えて吸ったら、6拍数えて吐く）これを10回くらい繰り返してみます。
4.瞑想する
そこから20分間の瞑想にはいります。 そのときには自然な呼吸でおこなってかまいません、足がしびれたり、体が痒くなったときには我慢せず動いてもかまいません。
もし可能であれば、瞑想が終わったら続けて5分から10分間、あお向けで横になってみましょう。瞑想の効果である心の平静を実感できます。眠ってしまってもかまいませんが、瞑想の余韻を感じることが大切です。
瞑想の環境や時間帯
瞑想に集中できる環境をもつことがポイントとなります。自宅では同居家族などがいる場合、静寂を保つのは難しいかもしれません。あらかじめ家族に「静かな時間をもちたい」などと伝えておくと、意外に協力してくれるものです。
1日2回の瞑想を基本とすると、時間帯として、1回目は起床直後にトイレをすませて水を一杯のんではじめてみるとよいです。
2回目は1日の活動を終えたあとがよいでしょう。2回目の場所は自宅に限りません。自宅以外にも瞑想できる場所は意外と多いです。
駐車している車内
車内はプライベート空間としての意識を保てますので瞑想するのに適しています。
昼間で人通りがある場合は、運転席や助手席のサンバイザーを下ろしておくと人の視線を避けることができます。運転中にエアコンをつけておき、駐車後にエンジンを切って、すぐに瞑想をはじめれば、エンジン音に邪魔されることなく車内の涼しさや暖かさがしばらく保てるのでおすすめです。
職場（会議室や休憩室、トイレなど）
職場環境はそれぞれですが、夕方過ぎると会議室があいている、休憩室の利用者がいない、複数の個室があるトイレで利用者も少ないといった状況に応じて場所を確保してみてもよいでしょう。
電車のなか
通勤電車で、まとまった時間座っていられる場合は瞑想できるかもしれません。決して立ったまま瞑想はしないでください。停車駅が多い場合、次の駅のアナウンスが都度流れるので意識を戻すのが忙しいかもしれませんが、1日2回の瞑想が全くできないよりはずっといいです。
瞑想の効果はどれくらいの期間で効果が出る
正しい瞑想をおこなった分、効果は確実にあがります。「効果があがった」という感覚は人によって違いますが、おおむね1週間しっかりと瞑想をすることで、内面的に以前との変化に気づくかもしれません。
苦しみや悩みがある心のなかを、人によってはお酒をのむ、買い物をする、スポーツをするなどして一時的でも解消しますよね。これを自分の内面だけで効率よく解消できるというのが瞑想というメソッドの効果です。
その意味ではそっと座って、静かな時間をすごすだけでも悩みからはなれ、その場で効果があがる人もいることでしょう。
しかし一時的な効果は、心のなかに悩み苦しみが生まれては減らすことの繰り返しになるだけに、「いつまで続くのか」とかえって不安が増すことになりますよね。
瞑想の取り組みは、この過剰な心の動き・刺激をとめて遮断します。「いちいち反応しなくなる心」を瞑想によってつくるイメージです。瞑想は最初にこのイメージを大切にするのです。
瞑想が危険なとき
瞑想をおこなうにあたってはセミナーなどに参加することもあるでしょう。場合によっては高額な費用がかかることもあります。
効果があがらないと心が揺らぐかもしれません。この場合は少し客観的に自分を見つめ直す必要があります。
瞑想は少なからず催眠などの意識のコントロールとの関連があります。セミナー主催者の意図によらず、潜在意識の書き換えが誤っておこなわれてしまう危険は知っておくべきです。精神のバランスを崩し、その後の人生まで左右しかねません。
焦らず、ゆっくり楽しんで取り組むのが正しい瞑想です。
瞑想をおこなう有名人
- スティーブ・ジョブズ
- 松下幸之助
- 稲盛和夫
- タイガー・ウッズ
- ノバク・ジョコビッチ
- ゲーリー・プレイヤー
- ジョー・マイネス
- 長嶋茂雄
- 本田圭佑
- 長谷部誠
- クリント・イーストウッド
- ジョージ・ルーカス
- デヴィッド・リンチ
- マーティン・スコセッシ
- エレン・デジェネシス
- ビル・デューク
- ヒラリー・クリントン
- ジルマ・ルセフ
- ジョアキン・シサノ
- ニック・クレイグ など
瞑想とマインドフルネス瞑想と禅の違い
「マインドフルネス瞑想」というワードに目にすることが多くなりましたね。従来の瞑想や古来仏教のより受け継がれる「禅」とはどのような違いがあるのでしょうか。
アプローチはそれぞれ違いますが、もたらす効果にさほどの違いはありません。ストレス耐性が得られる、心の平静や集中力が増す、洞察力があがるといった効果は先に述べたところですが同じような効果があるのです。
決定的な違いをあげるならその目的です。
マインドフルネスとは仕事や家庭を通じた人間関係、あらゆるタスクに対応できる心の準備を目的としています。ある一点に集中して「今ここ」を意識することで適切な選択ができる心理状態を意図してつくるということです。
一方、禅は最終的に得た「悟り」から智慧をもって因縁を明らかにし解脱涅槃にいたるといった教義にもとづいた仏道です。一般の人にはわかりにくい部分ではありますが、マインドフルな効果を得ることは目的ではなく副次的なものであるといえます。ここに大きな違いがあります。
では従来の瞑想はどうでしょうか。もともとマインドフルネス瞑想とは従来の伝統的瞑想の一部分から派生したものです。瞑想で得られるポジティブな面を焦点化していく手法です。
本来、伝統的な瞑想とはとても地味で難しくもあり、自己の内面と向き合い観察することに主眼がおかれます。実は瞑想は禅の目的でもある「悟り」を得るための修行にも通じているのです。
つまり瞑想とは、マインドフルネス的な生活を潤す要素はありますが、そこに執着することをせず、その先にある自分自身は何者であるかといった内証、修行的な継続性といった要素が大きいのです。
私の瞑想体験
私の瞑想体験および方法については、「瞑想の効果なしをありに変える方法」でもふれたように、自宅以外でもできるだけ瞑想ができる場所をみつけて、少しでも取り組むようにしています。
私の心がけている瞑想方法と実感をお伝えします！
私の瞑想方法
瞑想中の意識を保つのに「マントラ」を唱えることが有効です。私もマントラを唱えることがあるのですが難しくとらえる必要はありません。
はじめて瞑想をおこなう人は「ソーハム瞑想」はおすすめします。呼吸を繰り返すとき、息を吸うときに心のなかで「ソー」と唱え、息を吐くときに「ハム（ハン）」と唱えるのが「ソーハム瞑想」のやりかたです。
呼吸と言葉を連動すると安定して瞑想にはいることができます。
1週間くらいで効果を実感
はじめは静かな環境を意識して瞑想に取り組みました。瞑想からめざめた直後の、なんとなくの心地よさは実感できました。時間はあまり気にせず気楽におこなうことで続けられています。
瞑想に取り組むなかで、はじめは雑念が次々にわいてくるのですが、しだいに夢のなかでもしっかりと意識が保たれているような、浮遊感にも似た感覚が得られるようになりました。おおむねはじめてから1週間程度でしょうか。
日常の生活において、意識が研ぎ澄まされるような感覚が得られたことは、私にとっては瞑想とのつながりを感じずにはいられない瞬間でもありました。
まとめ
瞑想の効果は一朝一夕では得られません。むしろ効果を手にしようとするほど実感からははなれてしまうといっていいかもしれません。
瞑想の時間をもつ、そのための時間をつくるといった一連の意識が、結果的に生活に潤いをもたらします。
忙しいさなかでも、自分自身の心とゆっくり向き合う時間をもつことの醍醐味を感じるようになれば、それ自体が瞑想の効果といえます。
みなさまが取り組んでいる瞑想の「気づき」になれば幸いです！
